기초대사량 계산기 – BMR 공식(미플린·해리스-베네딕트)과 활동계수, 하루 소모 열량·감량 칼로리

기초대사량(BMR)은 숨쉬기·체온 유지처럼 가만히 있어도 하루에 쓰는 열량입니다. 30세 남성, 키 175cm, 몸무게 70kg이면 미플린-세인트 지어 공식으로 약 1,649kcal입니다.

하루에 실제로 쓰는 열량(활동대사량 포함)은 기초대사량 × 활동계수로 구합니다. 주 3~5회 운동하면 1.55를 곱해 약 2,556kcal입니다.

체중을 줄이려면 하루 소모량보다 약 500kcal 적게 먹는 것이 일반적인 기준입니다. 아래 계산기에 성별·나이·키·몸무게를 넣으면 세 값이 한 번에 나옵니다.

다이어트를 시작할 때 가장 먼저 부딪히는 질문은 「하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나」입니다. 무작정 굶으면 근육이 빠지고 기초대사량이 떨어져 오히려 살이 잘 안 빠지는 몸이 됩니다. 기준이 되는 숫자가 기초대사량이고, 여기에 내 활동량을 곱해야 실제 하루 소모량이 나옵니다.

이 글은 기초대사량 계산 공식 두 가지와 활동계수 고르는 법, 성별·나이별 예시를 정리하고, 감량 목표 섭취량까지 계산되는 계산기를 붙였습니다.

기초대사량 계산 공식

기초대사량을 정확히 재려면 호흡 가스를 분석하는 장비가 필요해서, 보통은 성별·나이·키·몸무게로 추정하는 공식을 씁니다. 가장 많이 쓰는 공식은 두 가지입니다.

공식	남성	여성
미플린-세인트 지어 (1990)	10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5	10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161
해리스-베네딕트 수정식 (1984)	88.362 + 13.397×체중 + 4.799×키 − 5.677×나이	447.593 + 9.247×체중 + 3.098×키 − 4.330×나이

체중은 kg, 키는 cm, 나이는 만 나이로 넣습니다. 미플린-세인트 지어 공식이 최근 연구에서 실제 측정값과 더 가깝다고 평가받아 영양 상담에서 주로 쓰이고, 해리스-베네딕트 공식은 같은 사람에게 50~100kcal 정도 높게 나오는 경향이 있습니다. 두 값을 함께 보고 그 사이를 내 기초대사량으로 잡으면 무리가 없습니다.

예시	미플린-세인트 지어	해리스-베네딕트
남성 30세 · 175cm · 70kg	1,649kcal	1,696kcal
여성 30세 · 160cm · 55kg	1,239kcal	1,322kcal

활동계수와 하루 소모 열량

기초대사량은 누워만 있을 때의 열량이라 실제로 먹어야 할 양보다 적습니다. 출퇴근, 집안일, 운동으로 쓰는 열량까지 더하려면 기초대사량에 활동계수를 곱합니다. 이 값을 하루 총 소모 열량(TDEE)이라고 부릅니다.

활동 수준	예시	활동계수
거의 운동 안 함	사무직, 운동 없음	1.2
가벼운 활동	주 1~3회 가벼운 운동	1.375
보통 활동	주 3~5회 운동	1.55
많은 활동	주 6~7회 강도 높은 운동	1.725
매우 많은 활동	육체노동, 하루 두 번 운동	1.9

활동계수는 대부분의 사람이 실제보다 높게 고르는 경향이 있습니다. 헬스장에 주 3회 가더라도 나머지 시간을 앉아서 보낸다면 1.375가 더 현실적입니다. 2주 정도 계산한 열량대로 먹으면서 체중 변화를 보고 계수를 한 단계씩 조정하는 방법이 가장 정확합니다.

기초대사량 계산기

성별과 만 나이, 키, 몸무게, 활동 수준을 고르세요. 두 공식의 기초대사량과 하루 소모 열량, 감량할 때의 목표 섭취량이 나옵니다. 목표 섭취량은 기초대사량보다 낮아지지 않도록 계산했습니다.

성별을 고르세요.

나이를 넣으세요.

키를 넣으세요.

몸무게를 넣으세요.

활동 수준을 고르세요.

 

 

 

 

 

30세 남성, 175cm, 70kg, 주 3~5회 운동이면 기초대사량 1,649kcal, 하루 소모 열량 2,556kcal입니다. 하루 2,056kcal를 먹으면 한 달에 약 15,000kcal가 부족해 지방 기준 약 2kg이 줄어드는 계산입니다. 실제로는 처음 몇 주는 수분이 빠져 더 많이 줄고, 이후에는 대사가 적응해 속도가 느려집니다.

기초대사량을 높이는 방법

기초대사량에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 근육과 장기입니다. 나이가 들수록 기초대사량이 줄어드는 주된 이유는 근육량 감소라서, 같은 체중이라도 근육이 많은 사람이 더 많은 열량을 씁니다.

• 주 2~3회 근력 운동으로 근육량 유지·증가
• 끼니마다 단백질 섭취(체중 1kg당 하루 1g 이상을 목표로)
• 기초대사량보다 적게 먹는 극단적 식단 피하기
• 하루 7시간 안팎의 충분한 수면
• 앉아 있는 시간을 줄이고 걷는 양 늘리기

나이별 하루 에너지 필요량은 「2020 한국인 영양소 섭취기준」에서 성인 남성 19~29세 2,600kcal, 30~49세 2,500kcal, 50~64세 2,200kcal, 성인 여성은 각각 2,000·1,900·1,700kcal로 제시돼 있습니다. 이 값은 보통 활동 수준의 평균이므로, 계산기 결과와 비교해 크게 다르면 활동계수를 다시 점검해 보세요.

기초대사량 자주 묻는 질문

Q. 인바디 기초대사량과 계산기 값이 왜 다른가요?

체성분 분석기는 측정한 제지방량(근육 등)으로 기초대사량을 계산하고, 이 계산기는 키·몸무게·나이로 추정합니다. 근육이 많으면 체성분 분석기 값이 더 높게, 체지방이 많으면 더 낮게 나오는 경우가 많습니다.

Q. 기초대사량보다 적게 먹으면 안 되나요?

단기간이라도 기초대사량보다 적게 먹으면 근육 손실과 피로가 커지고, 몸이 소모 열량을 줄여 감량 속도가 떨어집니다. 일반적으로는 하루 소모 열량에서 500kcal 정도만 줄이는 것을 권합니다.

Q. 나이가 들면 기초대사량이 얼마나 줄어드나요?

미플린-세인트 지어 공식에서는 나이가 1살 늘 때마다 5kcal씩 줄어듭니다. 10년이면 50kcal이고, 근육량까지 줄면 실제 감소 폭은 더 커집니다.

Q. 남녀 차이가 왜 큰가요?

같은 키·몸무게라도 남성이 평균적으로 근육량이 많아 기초대사량이 높습니다. 미플린-세인트 지어 공식은 이 차이를 남성 +5, 여성 −161로 반영해 166kcal 차이가 납니다.

Q. 임신 중에도 이 계산기를 써도 되나요?

임신·수유 중에는 필요한 열량이 추가되므로 이 계산기 결과를 그대로 쓰면 안 됩니다. 산부인과나 영양 상담을 통해 기준을 정하세요.

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몸무게가 정상 범위인지는 BMI 계산기로 먼저 확인하세요. 감량 목표를 퍼센트로 잡을 때는 퍼센트 계산기, 일주일 체중 기록의 평균은 평균 계산기, 공식에 넣을 정확한 나이는 만 나이 계산기로 구할 수 있습니다.

출처

출처: Mifflin MD 외 「A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals」(1990), Roza AM·Shizgal HM 「The Harris Benedict equation reevaluated」(1984), 보건복지부·한국영양학회 「2020 한국인 영양소 섭취기준」.

공식 누리집 바로가기: 한국영양학회 · 질병관리청 국가건강정보포털

이 계산기는 건강 상태를 진단하지 않습니다. 질환이 있거나 급격한 체중 감량이 필요하다면 의사·영양사와 상담하시기 바랍니다.