1RM 계산기 – Epley·Brzycki·O'Conner 공식 비교와 반복 횟수별 % 중량표, 90kg 5회 검산

1RM(한 번에 들 수 있는 최대 무게)은 들어 올린 무게와 반복 횟수로 추정합니다. 가장 많이 쓰는 Epley 공식은 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30), Brzycki 공식은 무게 × 36 ÷ (37 − 횟수)입니다.

90kg으로 5회를 했다면 Epley로는 105kg, Brzycki와 O'Conner로는 101.3kg입니다. 같은 기록인데 공식에 따라 4kg 가까이 차이가 납니다.

추정치는 반복 횟수가 10회 이하일 때 더 믿을 만합니다. 실제 1회 최대 시도는 보조자와 안전장치를 갖춘 숙련자에게 권합니다.

최종 수정 2026년 10월 20일 — Epley·Brzycki·O'Conner 공식과 관련 연구 원문을 확인해 작성

운동 프로그램표에는 「1RM의 75%로 8회」처럼 1RM을 기준으로 무게를 정하라는 말이 자주 나옵니다. 그런데 1RM을 알아보겠다고 매번 한계 무게에 도전하면 부담이 크고 다칠 위험도 따릅니다. 평소 들던 무게와 끝까지 해낸 반복 횟수를 공식에 넣어 1RM을 어림하는 방법을 많이 쓰는 이유입니다.

공식이 여러 개라 같은 기록을 넣어도 결과가 다르게 나옵니다. 이 글은 출처를 확인한 공식 세 가지를 같은 예시로 계산해 차이를 비교하고 반복 횟수별로 1RM의 몇 %를 들게 되는지 표로 정리했습니다. 계산기는 공식 설명 뒤에 두었습니다. 운동 처방이나 건강 상태 판단은 다루지 않습니다.

1RM 추정 공식 3가지와 출처

세 공식 모두 「이 무게로 몇 번까지 들었나」를 「한 번만 든다면 몇 kg인가」로 바꾸는 식입니다. 횟수 자리에는 바른 자세를 유지하면서 더는 못 들 때까지 해낸 반복 수를 넣습니다. 여유를 남기고 멈춘 횟수를 넣으면 1RM이 실제보다 낮게 나옵니다.

공식	계산식 (무게 kg, 횟수 회)	처음 나온 곳
Epley	무게 × (1 + 0.0333 × 횟수) = 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)	Epley B. 「Poundage Chart」(1985)
Brzycki	무게 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 횟수) ≈ 무게 × 36 ÷ (37 − 횟수)	Brzycki M. JOPERD 64권 1호(1993)
O'Conner	무게 × (1 + 0.025 × 횟수)	O'Conner 외 「Weight Training Today」(1989)

Brzycki 식은 두 가지 모양으로 쓰이는데 1.0278과 0.0278이 각각 37÷36과 1÷36을 반올림한 값이라 결과는 소수 둘째 자리 정도만 다릅니다. 이 글의 계산은 36 ÷ (37 − 횟수) 모양을 씁니다.

공식의 뿌리도 알아 둘 만합니다. 2014년 Biology of Sport에 실린 Richens·Cleather 논문은 Epley 표가 연구에서 나온 값이 아니라 현장용 중량 환산표이고 Brzycki의 글도 식의 근거 자료를 밝히지 않은 기사라고 정리했습니다. 세 공식은 오래 쓰여 익숙한 어림셈일 뿐 개인의 1RM을 정확히 맞히는 측정법은 아닙니다.

90kg 5회로 비교한 공식별 1RM 차이

벤치프레스 90kg을 5회 들었다고 하고 세 공식에 차례로 넣어 보겠습니다.

1. Epley: 90 × (1 + 5 ÷ 30) = 90 × 1.1667 = 105.0kg
2. Brzycki: 90 × 36 ÷ (37 − 5) = 3,240 ÷ 32 = 101.25kg
3. O'Conner: 90 × (1 + 0.025 × 5) = 90 × 1.125 = 101.25kg

세 값의 평균은 102.5kg입니다. 같은 방식으로 다른 기록도 계산하면 공식 사이의 간격이 횟수에 따라 달라지는 것이 보입니다.

기록	Epley	Brzycki	O'Conner
100kg × 3회	110.0kg	105.9kg	107.5kg
90kg × 5회	105.0kg	101.3kg	101.3kg
80kg × 8회	101.3kg	99.3kg	96.0kg
60kg × 10회	80.0kg	80.0kg	75.0kg
70kg × 12회	98.0kg	100.8kg	91.0kg

횟수가 적을 때는 Epley가 가장 높게 나오고 10회에서 Epley와 Brzycki가 같아집니다. 10회를 넘기면 Brzycki가 더 높아지는데 이 식은 횟수가 37에 가까워질수록 분모가 0에 가까워져 값이 빠르게 커집니다. O'Conner는 횟수가 많을수록 세 공식 가운데 가장 낮습니다.

연구에서도 반복 횟수가 적은 기록을 권합니다. 2012년 Asian Journal of Sports Medicine에 실린 Abdul-Hameed 외 연구는 Brzycki 식이 반복 10회 이하일 때 벤치프레스 1RM을 가장 잘 예측했다는 선행 연구를 근거로 9회 이하 기록만 받았습니다. 2022년 Journal of Human Kinetics 논문(Macarilla 외)은 DiStasio(2014)에서 Epley·Brzycki 식이 스쿼트 5RM·3RM 기록으로 실제 1RM을 각각 2.7kg·3.1kg 안쪽으로 맞혔다고 소개했습니다.

무게를 넣으세요.

반복 횟수를 넣으세요.

 

 

 

 

한 번만 든 기록이라면 그 무게가 곧 1RM입니다. Epley 식에 1회를 넣으면 무게의 1.033배가 나오는데 이는 공식의 모양 때문에 생기는 차이라 1회 기록에는 공식을 쓰지 않아도 됩니다.

반복 횟수별 1RM % 중량표

공식을 거꾸로 풀면 「1RM의 몇 %로 몇 회를 들 수 있나」가 나옵니다. Epley는 100 ÷ (1 + 횟수 ÷ 30), Brzycki는 100 × (37 − 횟수) ÷ 36, O'Conner는 100 ÷ (1 + 0.025 × 횟수)가 그 비율입니다. 1RM이 100kg이면 % 숫자가 그대로 kg이 됩니다.

목표 반복	Epley	Brzycki	O'Conner	1RM 100kg일 때 범위
1회	96.8%	100.0%	97.6%	96.8~100.0kg
2회	93.8%	97.2%	95.2%	93.8~97.2kg
3회	90.9%	94.4%	93.0%	90.9~94.4kg
4회	88.2%	91.7%	90.9%	88.2~91.7kg
5회	85.7%	88.9%	88.9%	85.7~88.9kg
6회	83.3%	86.1%	87.0%	83.3~87.0kg
8회	78.9%	80.6%	83.3%	78.9~83.3kg
10회	75.0%	75.0%	80.0%	75.0~80.0kg
12회	71.4%	69.4%	76.9%	69.4~76.9kg

예를 들어 1RM이 100kg인 사람이 8회짜리 세트를 하려면 공식에 따라 79~83kg 사이가 나옵니다. 표의 범위는 출발점일 뿐입니다. Richens·Cleather 연구에서 레그프레스 1RM의 70%로 반복했을 때 지구력 운동을 해 온 사람들은 평균 39.9회, 역도 선수들은 17.9회를 해냈습니다. 같은 %라도 훈련 이력에 따라 반복 수가 크게 달라질 수 있습니다.

1RM을 넣으세요.

목표 반복 횟수를 넣으세요.

비율을 넣으세요.

 

 

 

1RM 100kg, 목표 8회면 Epley 78.9kg, Brzycki 80.6kg이고 75%는 75kg입니다. 실제 원판은 보통 2.5kg이나 1.25kg 단위라 계산값과 가장 가까운 아래쪽 무게로 맞추면 됩니다.

1RM 재기 전 확인할 안전 체크리스트

추정이든 실제 측정이든 무거운 무게를 다루는 일이라 준비가 결과만큼 중요합니다. 공식은 무게와 횟수만 볼 뿐 종목의 차이나 그날 컨디션은 반영하지 못합니다. 숫자 하나를 믿기보다 같은 공식과 같은 조건으로 기록을 쌓아 변화를 보는 쪽이 쓸모 있습니다. 아래 항목을 미리 확인하세요.

• 추정용 세트는 충분히 몸을 푼 뒤 10회 이하에서 끝나는 무게로 한다
• 횟수는 바른 자세로 끝까지 해낸 반복만 센다(반동이나 부분 반복은 빼기)
• 벤치프레스·스쿼트는 보조자(스포터)가 있거나 세이프티 바를 맞춘 랙에서 한다
• 실제 1회 최대 시도는 자세가 익숙한 숙련자가 보조자와 함께 하는 편이 안전하다
• 기록을 비교할 때는 같은 종목·같은 공식·비슷한 시간대로 맞춘다
• 통증이나 어지러움이 느껴지면 그 자리에서 멈춘다

이 계산기의 범위

이 글과 계산기는 공개된 추정 공식을 소개하는 정보입니다. 운동 강도나 프로그램을 처방하지 않습니다. 부상이나 질환이 있거나 운동을 새로 시작한다면 의료진이나 자격을 갖춘 지도자와 먼저 상담하세요.

1RM 계산기 자주 묻는 질문

Q. 세 공식 중 어떤 것을 써야 하나요?

정답이 정해져 있지는 않습니다. 반복이 적은 기록이면 Brzycki와 O'Conner가 비슷하고 Epley가 조금 높게 나옵니다. 하나를 정해 같은 공식으로 꾸준히 비교하는 것이 가장 중요합니다.

Q. 15회 이상 반복한 기록으로 계산해도 되나요?

계산은 되지만 공식 사이의 차이가 커집니다. 70kg 12회만 해도 Brzycki 100.8kg, O'Conner 91.0kg으로 10kg 가까이 벌어집니다. 무게를 올려 10회 이하에서 끝나는 세트로 다시 재는 편이 낫습니다.

Q. 덤벨이나 머신 운동에도 쓸 수 있나요?

공식은 무게와 횟수만 쓰므로 계산 자체는 같습니다. 다만 종목의 차이를 반영하지 않으니 결과는 그 종목 안에서만 비교하세요. 덤벨은 한쪽 무게를 넣을지 양쪽 합을 넣을지 정해 두고 매번 같게 넣어야 합니다.

Q. 계산기 결과가 실제 1RM보다 낮게 나오는 것 같아요.

세트를 끝까지 하지 않고 여유를 남긴 횟수를 넣었을 가능성이 큽니다. 반대로 반동을 써서 센 횟수를 넣으면 높게 나옵니다. 횟수를 셀 때 기준을 일정하게 지키세요.

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출처 및 안내

출처: Richens B, Cleather DJ. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of Sport 2014;31(2):157-161 · Abdul-Hameed U, Rangra P, Shareef MY, Hussain ME. Reliability of 1-repetition maximum estimation for upper and lower body muscular strength measurement in untrained middle aged type 2 diabetic patients. Asian Journal of Sports Medicine 2012;3(4):267-273 · Macarilla CT 외. Accuracy of Predicting One-Repetition Maximum from Submaximal Velocity in The Barbell Back Squat and Bench Press. Journal of Human Kinetics 2022;82:201 · Beia R 외. Developing Accurate Repetition Prediction Equations for Trained Older Adults with Osteopenia. Sports 2024;12:233(Table 1 공식과 참고문헌) · Brzycki M. Strength testing: Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD 1993;64(1):88-90. 확인일 2026년 10월 20일.

원문 바로가기: Richens·Cleather 2014 · Abdul-Hameed 외 2012 · Macarilla 외 2022 · Beia 외 2024

이 글과 계산기는 공개된 추정식을 소개하는 정보이며 운동 처방이나 의학적 판단을 대신하지 않습니다.